跑步,你每次会跑多久距离,一周跑步多少次呢?数据表明最大配资官网,最佳的跑步方式是每次5-6公里,跑2休一,适合大多数健康的人群。
首先,大多数跑者都是普通人,平时有工作跟家庭,以及各种社交应酬,没有足够的精力跟时间坚持长距离跑步。而每次跑 5 - 6 公里,这样的距离既能达到有效的锻炼效果,又不会因过度疲劳对身体造成损伤。
一项研究表明,每次5-6公里跑步,可以充分锻炼心肺功能,逐渐提高你的运动能力,还能提升心血管健康指数,达到强身健体、抵御疾病的目的。
其次,对于减肥的人来说,每次跑步5-6公里,可以有效提升活动代谢(5-6公里跑步可以消耗300-400大卡),还能让身体从消耗糖原模式逐渐过渡到消耗储备脂肪,还能避免长时间跑步导致肌肉流失问题,并且达到不错的减肥效果。
第三,每次 5 - 6 公里的跑步,大约耗时在 30 - 50 分钟左右,时间比较可控,对于大多数人来说还是比较容易坚持下来的,可以在晚上或者早起后抽时间完成。
第四,保持“跑 2 休 1”的方式,跑步2天休息一天的方式,做到了劳逸结合,让身体在每两次跑步之间有一天的时间来恢复体力、修复损伤,降低肌肉拉伤、关节韧带受伤风险,有效提升关节灵活性跟骨质密度。
第五,适当的休息,可以让你保持跑步热情,也能缓解运动疲劳,减轻心理压力,避免每天跑步而出现厌倦心理。
跑步2天休息一天的方式,可以让你保持对跑步运动的兴趣和热情,形成一个良性的循环,还能让你在下次跑步时,身体有更好的状态,提高运动效果。
几个科学跑步技巧:
1、控制跑步速度:跑步并不是速度越快越好,保持有氧慢跑,才是可持续进行的运动。跑步的时候,心率区间为最大心率的60%-75%(估算公式:220-年龄),即轻松到中等强度,能正常说话但不能唱歌的程度,就是比较理想的跑步速度。
2、关于跑步的呼吸节奏:鼻吸口呼,或\"两步一吸,两步一呼\"。
3、正确的跑步姿势:抬头挺胸,目视前方5-10米,收紧腹部肌群,保持躯干稳定,然后迈开腿跑起来,手臂弯曲约90度,前后自然摆动;双脚落地时,脚掌中部或前部先触地(接近身体重心正下方),避免脚跟重重砸地。
4、不要忽略热身跟拉伤:跑步前要进行5-10分钟的热身,可以动态拉伸(高抬腿、开合跳、弓步走)快走或慢跑逐渐提速。跑步后进行静态拉伸,重点放松下肢,小腿拉伸(靠墙腓肠肌拉伸)大腿前侧拉伸(扶墙股四头肌拉伸)、臀部拉伸(鸽子式)等等。
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